ふりーろぐ #115 筋トレ直後のローラー撃沈と安静時心拍の警告！疲労サインを見逃さないための振り返り

普段からたまに取り入れている筋トレ。今回はたまたまローラー台に乗る直前のタイミングでやってみたのですが、見事に撃沈しました。その後の身体の重さや、データを振り返って気づいた「安静時心拍」のリアルな疲労サインについてのまとめです。

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1. 筋トレ直後のローラーで撃沈！エネルギー不足を痛感

スクワットやケトルベルスイングなどの筋トレ自体は以前からたまにやっていたのですが、今回はローラーに乗る直前のタイミングで実施。さらに、今まであまりやってこなかったブルガリアンスクワットを新たに取り入れてみました。

• ケトルベル（16kg）： スクワット 10回 × 3セット、スイング 10回 × 3セット
• ダンベル（8kg）： ブルガリアンスクワット 左右各10回 × 3セット

ブルガリアンスクワットをするにあたって「ちょうどいい高さの台」を探した結果、家にあった簡易脚立にクッションを置くスタイルを採用。これが高さ・安定感ともにジャストフィットで、しっかりお尻やハムストリングスに効かせることができ、久しぶりに強烈な筋肉痛がやってきました。

しかし、問題はその直後。そのままローラー台に跨ったところ、驚くほど脚が回らない。踏ん張ろうとしてもパワーがスカスカで、ペダルに体重が乗りませんでした。
筋肉痛というよりも、筋トレで筋グリコーゲンを使い果たしたことによる完全なエネルギー不足を痛感する結果になりました。

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2. 翌々日のSSTと、跳ね上がっていた「安静時心拍」

筋トレ直後のローラー撃沈を経て、翌日は無理せずZone 2で軽く回して終了。
そして迎えた翌々日、SST（スイートスポット）のワークアウトをやったのですが……とにかく身体が重く、20分踏むだけでもかなりしんどさを感じる状態でした。

「なんでこんなに身体が重いんだ？」と思い、コンディションデータを確認してみて納得。
その日の安静時心拍（RHR）が、普段の平均値より「+5 bpm」も上がっていたのです。

安静時心拍が平均と5以上差がある状態は、まさに身体からの「疲労が溜まっている」という警告そのもの。筋肉の修復や自律神経の負荷によって、体が回復モードに追いついていませんでした。
最近は職場が変わってまだ仕事に慣れていなかったり、通勤時間が長くなったりと、環境の変化による疲れも重なっていたのかもしれません。

気持ちの上では「いつも通りいける」と思っていても、安静時心拍の数値は嘘をつきません。無茶をしてトレーニングを無駄にしないためにも、この心拍の数値をしっかり客観的なブレーキとして活用していこうと思います。